SFRと境川サイクリングロード・・・・。

２０１９年９月２２日（日）天気は

朝５時起床。。。。
いつものように、自転車関連のラジオ番組を聴きながら・・・２度寝。。。
あとで、じっくりラジコで聴くとして、天気予報ではお昼から雨だとか！午前中の曇り空の時に出撃して、雨が降る前に帰ってくるしかない。。。
と、思いながらも朝７時に再び起床・・・・どうせ曇り空、境川で練習かな？そう考えながらカーテンを開けると、気持ちがいい快晴の空。。。。
昨日といい、今日といい、天気予報に騙さ羅ていますね（爆）

折角の快晴ですが、もうこんな時間だし、いつ天気が変わるか分からないし、遠出は無理。。。
最近、定番となった境川サイクリングロード練ですが、今回はちょっとやりたい練習があったんです。
速攻で準備して出撃です。。。

ちょっと強めの北風が吹く境川、本当に気持ちのいい季節になりました。
黄金色の稲穂、もうすぐ収穫なんでしょうね。
藤沢のお米は、味の評判が良く、ほとんどが地元で消費されるんです。
数回、食べに行きましたが、とても美味しいお米でしたよ。

さて、最初はアップがてら藤沢大橋まで流し、体を温めます。
昨日、かなり無茶したヤビツ峠の疲れが少々残る足ですが、まあまあ回っている感じです。
さて、本命の練習を開始！今日の練習は「SFRトレーニング」です。
本来のSFRトレーニングは坂道を低ケイデンス、低回転高負荷で走るトレーニング。
上半身の筋力を使わず、シッティングで４５ｒｐｍ以下で足の筋力のみで走るものです。
このSFRを応用して、ペダリングの練習と筋力アップ、体幹強化を狙おうと考えました。

境川サイクリングロード５ｋｍを使い、アウター×トップで３５～４５ｒｐｍを５セット（２.５往復）行いました。
速度的には２０ｋｍ/ｈ前後！手はハンドルを軽く支える程度にして、腹筋で上半身を支える感じにして、ひたすらペダリングを意識します。
太ももを高く上げ、大きく回すイメージを作り、ペダルに乗る感覚を強く持ちます。
向かい風の上りは、ちょうどいい負荷となり、本当にいい勉強と練習が出来ました。
（タイヤを引っ張りたい！カーボンでは無理かな）

SFRも終わり、足を低回転から解放すると・・・いやぁ～回りますね！気持ちがいいくらいに回ります。
昨日、絶不調だったのを忘れるくらい！本当に驚きました。

練習終わって鷺舞橋で休憩。。。


意外に足に効いてますね！いい感じの疲労感がありました。
これなら、ローラー台で行うことも可能ですね！どうやら１セット２～５分で効果があるんだそうです。
また、低回転なので効率よくペダリングする必要があり、意識がペダリングに集中するので、ばらつきや踏み切っているのが、本当によくわかりました。

本来はシーズンオフに行う練習なんだそうです。
体に高負荷を掛けるので、故障などに注意しないといけませんが、負荷をコントロールすることで、通年出来そうな気がします。

そうそう、鷺舞橋で「美しく舞いたい」と願うアヒル隊長の姿が。。。



帰り道、勾配１０％前後の坂道をチョイスして走ったんです。
距離は短いのですが「昨日、この足の回転が欲しかった」と思ったくらい、気持ちよく登れました。

そんな感じで、練習が終了したんですが・・・全く雨が降る気配のない時間でしたね。

あっ！ちょっと注意。。。
今回行ったSFRトレーニングは、インターバルトレーニング同様、体に高負荷が掛かるトレーニングです。
このような高負荷トレーニングは、怪我や故障が発生しやすいので、トレーナーなどの指導を受けて行なうことをお勧めします。（TABATA式も同様です！）
ASATは負荷を下げ、筋トレよりもペダリング重視で安全を優先し、行っています。


＜走行データー＞
走行距離４３.７４ｍ　走行時間１時間５７分５１秒　平均速度２２.３ｋｍ/h　最高速度.４４.６ｋｍ/ｈ　平均心拍数１１８ｂｐｍ　最高心拍数１７１ｂｐｍ　平均ケイデンス４８ｒｐｍ　最高ケイデンス１２０ｒｐｍ　獲得標高１２１ｍ　消費カロリー５２９ｋcal

平均ケイデンスが４８ｒｐｍ・・・低いっすね！！
来週末はテーパリング期に入ります。
いまのところ、練習内容は未定です。